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20至60岁,各个年龄段女性膳食指南

年少时,我们可以毫无顾忌地享受比萨饼、薯条和各类快餐,很少担心营养不足或发胖的问题,可随着我们年龄增长,营养变得越来越重要。因为女人在20岁之后的每个10年都更加特殊,更加需要注意饮食补充,那在这些年龄段,到底应该怎么吃呢?

20-30岁,补水补钙很重要

在这个阶段,大多数女性都忙着学业或事业,很可能会时常忘记喝水这件事。可水是人体必不可少的营养素之一,体内各种能量代谢都需要有水的参与才能完成,许多营养物质也需要溶于水才能被人体吸收。所以一定要养成主动喝水的好习惯。建议成年女性每天喝1500-1700毫升水(约7-8杯水),为身体提供充足的水分哦。

另外,在20岁左右的女孩们还处于骨骼的生长发育阶段,这个阶段你需要保证自己每天至少摄入1000毫克的钙,可以在饮食中适量增加奶制品、海产品、豆制品的摄入,以达到补钙的效果。

30-40岁,拒绝垃圾食品远离发胖

在30多,你不再能像青少年一样无节制进食并保持体重不变,因为随着年龄的增长,女性肌肉质量会下降,身体代谢开始减慢,体重很容易失控。建议日常中尽量远离让自己发胖的高热量食物,可以用适量的全谷物食物和新鲜果蔬来代替精制碳水化合物(例如白面包和糕点)和含糖饮料。

很多女性在这个年纪都处于事业打拼阶段,高压力状态是普遍现象。建议多摄入菠菜、紫菜、黑米等富含镁的食物,能够有效缓解压力和快节奏的生活。

另外,这个阶段的女性,大多数都有孕育宝宝的意向,且根据报告显示,越来越多的女性是在等到30多岁才拥有自己的第一个孩子。对于孕妇而言,孕前和孕期,叶酸的摄取对胎儿的发育相当重要。叶酸可协助核酸及部分氨基酸代谢,与细胞分裂有密切关系。所以,叶酸的摄入在女性的这个年龄阶段也是十分重要的。

40-50岁,补充维生素抗氧化

这个阶段女性身体老化的迹象日趋明显,食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋(肌肉痉挛)等一系列身体亚健康现象可能都会找上门。为了缓和这些不良现象,帮助皮肤保持最佳状态,营养补充的重点就在维生素。

随着女性40岁以上,体内维生素D的含量在不断下降,而充足的维生素D,可以促进钙的吸收,还可以支持你的免疫力系统,更对预防乳腺癌和结肠癌有一定的帮助。

建议在平时,多补充深海鱼、蛋黄、动物肝脏、奶类和奶制品等食物,来补充维生素D。而维生素A、C和E等可作为抗氧化剂,预防或延缓细胞衰老损伤。日常生活中很多食物都是这些营养素的来源,包括红辣椒,柑橘类水果、胡萝卜、红薯和坚果等。

50-60岁,心脏健康要注意

无论男女,人过50岁,都进入了心血管疾病的高发期,而对于失去雌激素保护的女性来说,心脏病发病率有明显提高。此外,防止体重增加、控制血压和血脂等问题也不容忽视。

在这个阶段,女性朋友们要更加留心自己的饮食 ,尤其是控制脂肪的摄入。我们都知道,脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等,如果摄入过多饱和脂肪,会导致体重增加、血脂异常,诱发心脏病等健康问题。建议减少对此类食物的摄取,而选用坚果、深海鱼等食物来补充健康脂肪。

60岁及以上,防止“老人病”

女性步入老年期之后,基础代谢和身体免疫力持续走低,伴随出现贫血、胃部消化等健康问题。这时在饮食中要注意补充富含优质蛋白、维生素C和铁元素的食物。含铁丰富的食物包括动物血、海带、紫菜、芹菜等。还应吃些酸味食物,如西红柿、酸枣、酸黄瓜等,促进铁吸收。

另外,口干、眼干、皮肤干燥等是老年人常见的不适症状,此时应该增加自己的饮水量,饮食也不宜过咸。而且随着年龄的增长,人体小肠吸收营养的功能也会受到影响,建议在饮食中添加益生菌以刺激有益有益免疫力些不良现象,帮助皮肤保持最佳状态,营养补充的重点就要细菌生长,来促进消化,增强对营养元素的吸收。食物来源包括酸奶和发酵食品,如酸菜和泡菜等。

小编说:只有拥有健康,才有机会收获更美好的事物。收好这份“一辈子”的营养计划,为自己的健康美丽,负责到底!

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